앉은 자세에서 컴퓨터를 바라보며 일을 하거나 책을 보며 공부하는 학생들은 어깨와 등에 부담을 많이 느낀다.

목과 양손을 앞으로 내민 자세로 오랫동안 앉아있기 때문에 어깨와 등이 굽어 근육을 지속적으로 긴장하게 만든다. 특히 고개를 숙이고 있거나 구부정한 자세는 거북목이나 어깨 불균형으로 이어질 수 있다. 

업무 시작하기 전후로 가벼운 의자 스트레칭으로 어깨와 팔 근육의 피로를 풀어주면 근육이 이완되어 업무의 효율성은 물론 집중력이 높아지고 지친 몸도 쉽게 회복될 수 있다.

■ 등과 어깨 풀어주는 '깍지 껴 등 늘리기'     

먼저 윗등을 늘려줘 단축되어 있던 등과 어깨를 펴주는 '깍지 껴 등 늘리기' 동작이다.  

의자에 앉은 자세에서 양손을 깍지 낀 다음 손바닥이 가슴을 향하도록 한다.

이때 복부에 힘을 줘 척추를 바로 세우고 팔꿈치를 살짝 구부리며 어깨의 힘을 빼 긴장을 풀어준다.

천천히 숨을 들이쉬면서 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 윗등을 뒤로 밀어 가슴을 동그랗게 말아준다.

이때 시선은 배꼽을 바라보고 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 한다. 20초 정지 후 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 펴져 팔만 늘린다는 느낌보다 어깨를 최대한 뒤로 밀어 윗등이 늘어날 수 있도록 한다. 또한 허리 부분이 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의한다.  

■ 구부정한 자세 바로잡는 '가슴 열어 펴주기'

다음은 굳어 있는 등 근육의 혈액순환을 원활하게 만들어 주는 '가슴 열어 펴주기' 동작이다.

의자에 앉은 자세에서 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다. 양손은 편하게 늘어뜨려 의자 받침대를 잡는다. 이때 의자 높이와 모양에 따라 엉덩이와 잡는 위치가 달라질 수 있다.

되도록이면 의자가 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡아야 하며 양손은 엉덩이 옆이나 뒤쪽에서 의자 받침대를 잡을 수 있도록 한다.

천천히 숨을 들이마시면서 가슴을 열고 어깨를 뒤로 젖히면서 가슴을 위로 밀어 올린다.

시선은 천장을 바라보고 고개가 뒤로 꺾이지 않도록 주의한다. 또한 팔꿈치가 구부려지지 않도록 펴준다.

잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 20초 이상 3세트 반복한다.

이 동작을 할 때에는 무리해서 가슴을 내밀어 허리에 부담을 주지 않도록 주의한다.

의자 스트레칭은 안전성을 위해 되도록이면 바퀴가 달린 의자에서 하지 않는 것이 좋다. 또한 바닥에 발바닥을 완전히 고정하고 중심을 잘 잡은 상태에서 연습해야 한다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 송인호(스튜디오100)